如何安排好自己的晚餐
    俗话说,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。对很多人来说,这里难度最大的恐怕是最后一句。面对丰盛晚餐的诱惑,到底该如何做到“晚吃少”呢?
  首先要明确一点,这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少,而是少在吃进的热量上,也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时,又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。
  对于控制体重来说,晚餐是最为敏感的一餐,需要特别注意安排好、选配好,才能既保证营养的需要,又不引起人的肥胖。只要尝试以下几点,相信一定能够做到:
  一是严控高脂肪和高蛋白的摄入。脂肪的摄入量绝对不要超过一日三餐脂肪总摄入量的20%-30%,高蛋白也要严控,不要超过同样的比例。我们可以多选择蔬菜和豆制品,当然,有禁忌症者除外。炒肉丝,还包括炒芹菜、炒辣椒等小荤,都是不错的选择。
  二是晚餐的蔬菜选择要以绿叶菜为主,补充粗纤维的摄入。如芹菜、韭菜、长豆等,都是不错的选择。营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20—35克,多吃粗纤维的食品可以改善胃肠道功能,保证一天食物的消化,防止晚上肠道过多的积食,减少肥胖病的发生等等。
  三是主食的摄入量一定要控制。主食的过多摄入是发胖的主要因素,在平时生活中,我们应当尽量遵循“比自己的饭量少吃一口”的原则,尽量控制主食的摄入。成年人每天要吃250—400克的主食,这其中晚餐的主食量应控制在整个一天主食总量的20%—30%以内,也就是晚餐的主食量最好要控制在100克以内。对于肥胖人群来说,晚餐中对于主食摄入量的控制最为重要。
  四是每周可以选择一天适度放开,当然也要适量。每天对于晚餐的严格控制往往让人感到很不适应,更有甚者可能因此患上厌食症。所以我们在每周可以选择一天适度放宽对于晚餐的控制量,选择多吃一些自己喜欢吃的食物。但是,也绝对不能暴饮暴食,还是要适度控制。晚餐以后也要尽量选择散步、快走等方式,帮助食物在胃肠道内的消化,防止积食。
  五是切记不能吃宵夜。宵夜是产生肥胖的源泉。八点以后,人体的胃肠道处于休息的状态,此时如果摄入食物,会影响肠胃消化,导致积食,还会干扰睡眠。特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等,更要拒绝。
  此外在晚餐中,以粥代饭、选择凉拌菜、品种丰富等,都是不错的选择。总之,对于晚餐的安排,一定要“少而精”,尽量远离高脂肪、高蛋白、高热量的食物,多选择高纤维、高维生素的蔬菜,主食也最好以粗杂粮或全麦为主,不要选油脂多的。相信做到以上五点,健康的身体定会常伴你左右!

 

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